Partager

10 astuces pour récupérer après la course

La course sur le trottoir ou sur sentier peut vraiment mettre le corps à rude épreuve. Que vous couriez cinq kilomètres ou que vous en couriez vingt-et-un, ce que vous faites après votre entraînement est tout aussi important que l’échauffement que vous faites au préalable. Le fait d’avoir en place un bon plan de récupération après la course peut vous aider à prévenir les blessures et à améliorer votre performance de course. Voici 10 astuces pour votre récupération après la course.

No 1 : Procédez à un retour au calme en bonne et due forme après votre course

Le retour au calme après une activité intense permet à votre corps de revenir à la « normale ». Même s’il fait froid dehors, un retour au calme d’une durée de 10 minutes est recommandé. Cela permet d’abaisser la fréquence cardiaque graduellement et de ralentir la respiration, de redistribuer le débit sanguin, d’éliminer les métabolites des muscles et de prévenir les courbatures liées à la course. Lorsque vous terminez votre course, marchez environ un kilomètre ou 10 minutes. Rappelez-vous que la clé est de ne pas vous arrêter brusquement, mais plutôt d’effectuer un retour au calme progressif. De légers étirements, du yoga ou la marche de faible intensité peuvent également être bénéfiques après une dure course.

No 2 : Étirez-vous après la course

Une fois que vous avez fini votre retour au calme après votre séance de cardio, quelques légers étirements statiques empêchent les muscles de se raidir. Concentrez-vous sur vos muscles ischio-jambiers, vos quadriceps, vos mollets et vos hanches. Maintenez chaque étirement environ 15 à 20 secondes. Les muscles étant bien réchauffés après la course, c’est vraiment le moment idéal pour vous étirer. Mais allez-y en douceur, surtout après une longue course de 90 minutes et plus, afin de ne pas endommager ou déchirer vos muscles. Toutefois, l’ajout de quelques minutes d’étirements ciblés peut véritablement vous aider à vous sentir en forme le lendemain plutôt que d’être aux prises avec des courbatures et des raideurs.

No 3 : Utilisez un rouleau en mousse ou faites-vous masser

Après un entraînement intense, un massage vous fera du bien, mais aidera aussi à soulager les muscles endoloris et tendus, à prévenir les blessures et à augmenter votre amplitude articulaire. Si vous préférez l’option de l’automassage, essayez d’utiliser un rouleau en mousse sur vos mollets et vos cuisses ainsi que le haut et le bas de votre dos. En fait, le roulement du corps sur rouleau en mousse est un excellent outil pour cibler des régions clés. Si vous n’avez jamais utilisé de rouleau en mousse auparavant, commencez par placer le rouleau sous des tissus mous. Vous devriez éviter le roulement sur des os ou des articulations. Ensuite, partez du centre de votre corps et allez vers vos extrémités. Roulez sur chaque section à quelques reprises, mais pas à outrance. Cessez les roulements une fois que vos muscles commencent à se détendre. Et gardez en tête qu’il est normal de ressentir un léger inconfort au début.

No 4 : Refaites le plein d’énergie avec une collation ou un repas d’après-course

Votre nutrition après la course joue un rôle important dans la vitesse à laquelle votre corps récupérera. N’attendez pas trop longtemps pour vous ravitailler après une course; vous devriez vous efforcer de manger dans un délai d’environ 30 minutes comme vos muscles seront alors plus réceptifs à la reconstitution de vos réserves de glycogène. De plus, votre repas ou votre collation devrait comporter un ratio glucides/protéines de 3:1. Par exemple, du yogourt grec avec des fruits constitue une collation saine et rapide. Sinon, essayez un smoothie avec des protéines en poudre. Et n’oubliez pas de vous hydrater tout au long de la journée!

No 5 : Enlevez vos vêtements mouillés sans tarder

Même par une journée chaude d’été, des vêtements mouillés peuvent vous refroidir trop rapidement. Il vaut mieux enlever vos habits trempés de sueur le plus rapidement possible et enfiler des vêtements secs. Cela aide également à garder les muscles au chaud, ce qui favorise la circulation sanguine et la récupération. Saviez-vous qu’une bonne circulation sanguine apportait des nutriments indispensables aux muscles et aidait à éliminer les déchets? Donc, tâchez d’avoir un pantalon et un chandail en molleton confortables à vous mettre lorsque vous rentrerez de votre course.

No 6 : Gardez les douches chaudes brèves

Les douches chaudes procurent un grand bien, surtout par temps froid, mais elles prennent beaucoup de votre énergie pour le reste de la journée. Si vous courez le matin, ne vous éternisez pas sous la douche. Et pour vous sentir revigoré(e) et prêt(e) à affronter votre journée, essayez de terminer votre douche par un bref jet d’eau froide.

No 7 : Prenez un bain de glace

En parlant d’eau glacée, le bain de glace est une autre pratique qui a la cote auprès de nombreux athlètes tant professionnels qu’amateurs. Prendre un bain de glace après une course sur sentier ou une longue course en ville peut être un excellent moyen de soulager l’endolorissement et l’inflammation. Mais si le simple fait de penser à vous submerger dans un bain de glace vous donne envie de mettre le thermostat dans le tapis, optez plutôt pour des blocs réfrigérants. Enveloppez des blocs réfrigérants dans des serviettes pour éviter de les placer directement sur votre peau ou optez pour un bandage Sport Gel conçu expressément à cet effet. Ensuite, appliquez-les sur les régions sujettes à l’endolorissement, telles que les quadriceps et les genoux.

No 8 : Veillez à dormir suffisamment

Le sommeil est un facteur de récupération très puissant. Un sommeil suffisant donne à votre corps le repos dont il a besoin pour se remettre d’une longue course. Vous devriez dormir en moyenne huit heures par nuit ou plus. Si toutefois vous avez du mal à avoir une bonne nuit de sommeil, essayez de modifier votre routine du coucher. Parfois, il suffit de passer moins de temps devant les écrans ou d’apporter d’autres petits changements. Et ne sous-estimez pas le pouvoir magique des siestes. Une sieste de 20 minutes peut également accélérer votre récupération.

No 9 : Ayez un bon plan d’entraînement qui inclue des journées de repos

Il est important d’avoir un bon équilibre entre les journées d’entraînement intense et les journées calmes ou de repos. Peu importe le nombre de jours par semaine où vous vous adonnez à la course, vous devriez espacer les journées difficiles d’une ou deux journées calmes. Votre corps aura ainsi le temps de récupérer. Et veillez à ce que les journées calmes le soient pour vrai. Pensez également à varier vos activités. Les jours où vous ne courez pas, prêtez-vous à des activités à faible impact telles que l’entraînement en force musculaire, le vélo, la natation, le yoga, etc.

No 10 : Découvrez les bienfaits des bas de contention pour la course et pour votre récupération après la course

Vous avez probablement vu des athlètes professionnels et amateurs porter des bas ou des manchons de contention récemment. Et si vous abordez le sujet des vêtements de contention avec des coureurs ou des athlètes, la plupart vous énuméreront sans hésitation leurs nombreux avantages : performance accrue, récupération plus rapide après l’entraînement, prévention des blessures et ainsi de suite. Les bas de contention présentent effectivement de nombreux bienfaits pour les coureurs, les principaux étant :

• Une circulation sanguine améliorée
• Des courbatures moins intenses
• Une enflure et une inflammation réduites
• Un temps de récupération plus court

Pour en savoir plus sur les bienfaits que vous pourriez tirer des bas de contention pendant et après votre entraînement, lisez notre billet de blogue que voici.
Vous pouvez stimuler votre récupération après la course de bien des façons. Tâchez d’effectuer un retour au calme en bonne et due forme après votre course, de vous étirer, de bien vous hydrater, de vous alimenter sainement et de dormir amplement, entre autres choses. Et pour réduire vos courbatures, améliorer votre circulation sanguine et récupérer plus rapidement, faites l’essai de nos bas de contention sport stylés de Supporo.